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¡Atención! Nos esforzamos para informar con precisión, pero estos son tiempos inusuales, así que comprueba siempre antes de salir.

Trail running
© Guillem Casanova

Consejos para iniciarse en el trail running

Os damos trucos para dominar al 100% las subidas y las bajadas

Por Carlota Martí (Lymbus)
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Correr entre senderos o piedras, superar subidas y bajadas, mancharos de barro, moveros en terrenos húmedos y secos... ¿Os suena? ¡Es trail running! Si apenas habéis empezado a pisar la montaña y os ha enamorado, os damos un par de trucos para que os convirtáis en unos auténticos maestros del desnivel. Correr por montaña es diferente y engancha: hay paisaje variado y vistas de escándalo, es sinónimo de diversión con cambios de terreno y sucesión de subidas y bajadas y se corre pero, también, se camina: lo importante es mezclarse con el entorno, jugar y disfrutar de la aventura.

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© Jaime de Diego

Subidas: ¡no existe el miedo!

Si sois nuevos en esto del trail quizás lo que más os asusta son las subidas. Amadlas! "Subir cuesta pero es más fácil de lo que parece si utilizas una buena técnica. Es importante correr con la parte delantera del pie, es decir, pisar de medio pie hacia delante y no de tacón", nos dice Laura Orgué, campeona del mundo de Kilómetro Vertical. ¿Eing? En cristiano, carreras de sólo subida. Vamos, que es una experta en ir hacia arriba. La corredora de Salomon nos recomienda un ejercicio para interiorizar este movimiento: practicar de manera estática, haciendo rebotes sobre nuestras puntas. "Debemos tener el cuerpo inclinado pero nunca demasiado encorvado hacia adelante porque eso nos provocaría dolor lumbar y tenemos que mover los brazos al compás de nuestros pasos", nos cuenta Miguel Heras, ganador hasta tres veces de la Salomon Ultra Pirineu, una carrera de trail de 110 kilómetros y con 6.800 m de desnivel positivo. ¿Preguntamos a los más jóvenes? Marc Traserra es campeón de España junior y desde hace unos años está al frente de muchas carreras de montaña que se celebran en nuestro país: "Si puedes caminar al mismo ritmo que correr, opta por caminar porque correr desgasta mucho más". Orgué remata: "Cuando caminas puedes llegar a ir igual de rápido y ahorras energía cuando la subida es muy dura. Es importante, sin embargo, colocar las manos cerca de las rodillas para utilizar toda la fuerza". Vamos, que si tenéis ante vuestros ojos una subida que parece una pared, paciencia, manos en la parte baja de los muslos y, paso a paso, ¡hacia arriba!

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© Guillem Casanova

Bajadas: 'time to play!'

Tras una subida bien dura, una bajada entra muy bien. Pero si se alarga mucho... ¡también cansa! Cuando salimos a la montaña, lo hacemos con la idea de jugar, fundirnos con el entorno y, en la bajada, es donde nos lo podemos pasar mejor. También va bien saber un par de cosas para dominarlas y disfrutarlas al máximo. "Para bajar, lo primero que tenemos que hacer es no tener miedo, mantener la vista alzada y jugar con nuestro cuerpo", nos dice Jan Margarit, subcampeón del mundo de Kilómetro Vertical.
Como en las subidas, estos corredores de montaña también nos recomiendan pisar con la parte de delante de nuestro pie, ¡no con el talón! "Si pisamos con el talón y resbalamos, será más fácil que caigamos. En cambio, si caemos desde la parte de delante tenemos todavía el talón para frenar. Entendido, ¿verdad? Además, corriendo así, repartimos mejor el impacto y causamos menos daño a nuestras articulaciones. La punta absorbe el golpe y, después, ya lo asume toda la pierna.

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Alex Gallardo

Hemos hablado de piernas, de pies... ¿y los brazos? ¡Toca volar! Quizás al principio os sintáis un poco ridículos pero lo mejor es levantar los brazos y acompañar con ellos los giros para que os den más equilibrio. "Además, también es importante llevar el cuerpo un poco hacia adelante para crear inercia y adaptar nuestros pasos según el tipo de terreno". De hecho, tendremos que exprimir un poco el cerebro aparte del físico: analizar el camino, memorizar los primeros pasos y, en terreno seco, pisar sobre piedra, evitando las piedrecillas sueltas, que pueden llegar a ser muy molestas. Una vez lo tengáis todo en la cabeza: ¡a por la bajada y a pasárselo bien!

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© Marti Milla

Bastones en las manos

Corréis por Collserola pero también habéis ido de excursión por La Mola, el Turó de l’Home, el Puigsacalm... vaya, que habéis visto mundo y os ha sorprendido ver a más de uno con bastones en las manos. No os queremos agobiar con demasiada información pero si todavía tenéis espacio para retener alguna cosilla más, hablemos de los palos. "Hay momentos en que los bastones pueden ser una ayuda. Sobre todo, en carreras largas o en kilómetros verticales", nos cuentan Heras, Margarit y Traserra. Eso sí, os hará falta saber como utilizarlos bien porque sino... ¡os molestarán! Con ellos en las manos, repartiréis más el peso porque sumaréis dos puntos de apoyo y en la subida os ayudarán a impulsaros.

¿Lo primero? Parece una tontería pero es clave: cogerlos bien -el codo debe formar un ángulo de 90 grados- y colocar bien la mano en la dragonera. "Nos tiene que quedar el dedo pulgar en un lado y el resto en la otra. Esto nos permitirá alargar totalmente la mano, no perder el bastón y recuperarlo rápidamente", dice Margarit. A él lo vimos hace poco corriendo con bastones: en el kilómetro vertical de Zegama (País Vasco), uno de los más técnicos, donde quedó segundo. "El bastón no lo debemos plantar nunca hacia nosotros, ya que esto nos podría frenar e, incluso, podríamos hacernos daño. Debe quedar perpendicular o con un poco de ángulo", añade.

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© Marti Milla

Antes lo decíamos: cuando subimos podemos optar por correr o caminar y, esto, también cambiará la forma de mover los bastones: "Cuando caminamos, tenemos que ir apoyando cada bastón al ritmo de un paso. Pero cuando corremos, si lo hiciésemos así, nos costaría mucho coordinarnos. Yo opto por correr, clavar los dos, correr... ", recuerda Margarit. Si en las subidas pueden ayudaros, en las bajadas también: podéis apoyar y descargar parte del peso del cuerpo.

Subidas, bajadas, descenso, bastones... Margarit, Heras, Traserra y Orgué ya os han dado un par de consejos: así que poneos las zapatillas ¡y a correr!

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