Deporte contra el dolor de espalda

¿Os pasáis el día sentados delante del ordenador, forzando el cuello para mirar abducidos el Smartphone y levantáis peso sin fijaros en como colocáis el cuerpo? Vaya, ¡normal que la espalda se queje! Repasamos dónde ir, qué hacer y qué no hacer para cuidarla un poco más y con el deporte como ayudante.

Nuestra columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y, evidentemente, recibe todas las consecuencias de nuestros malos hábitos. ¿Los problemas más habituales? La escoliosis, la ciática, la lumbalgia, la lordosis, las contracturas o las hernias discales. ¿Os suenan? “La mayoría de problemas de espalda nos vienen a partir de una mala colocación de la cadera”, nos lo explica Jorge García, doctor en Ciencias de la Actividad física y el deporte.

Si notáis dolor, primero, consultad a un médico. Con el diagnóstico en la mano, toca que os pongáis en manos de un entrenador personal o de un centro especializado en problemas de espalda. “Lo que puede contribuir más a paliar estos dolores es aprender a respirar bien, hacerlo con el diafragma. Para conseguirlo, el deporte que nos ayudará mejor es el yoga”, avanza Jorge. Si ya eráis adictos a esta disciplina, ahora tenéis un motivo más.

Por otro lado, Jorge también nos dice que lo ideal sería hacer ejercicios en los que trabajásemos nuestra musculatura abdominal pero en los que nuestra espalda estuviera quieta y estable y que no implicasen ni rotación ni flexión de la misma. Así, olvidémonos de los ‘sit-ups’ o los ‘crunch’, derivados de abdominales clásicas que también tendríamos que borrar de nuestra rutina. “La espalda ha de oponerse a fuerzas pero nunca generar ella la fuerza”. Quedaos con las planchas frontales o laterales sin movimiento o con algunos de los ejercicios que aparecen en este vídeo.

Para los amantes del agua también hay un buen remedio. La natación puede ayudarnos si hacemos piscinas, principalmente, de espaldas. “Es el mejor estilo porque mantenemos la espalda siempre en la misma línea, no la rotamos ni la flexionamos y al intentar llegar con el brazo lo más lejos posible, estiramos y ejercitamos la musculatura y juntamos escápulas”, puntualiza García. Eso sí, la braza y la mariposa ni mencionarlas y el crol sólo si tenemos un dominio muy bueno de la técnica y respiramos cuando toca.

Muchos, también, podréis optar por dirigiros a clases de reeducación postural. Allí, tomaréis consciencia de vuestro cuerpo y aprenderéis a colocarlo y moverlo dejando atrás hábitos nocivos. Ei, y el mismo Pilates siempre ha hecho bandera de su capacidad para mejorar nuestra postura y musculación. También nos puede ayudar si tenemos alguna dolencia de espalda pero nos hemos de asegurar que no incluya ninguna postura que nos obligue a flexionar o rotar el tronco.

En resumen, además de pasar menos horas en el ordenador y con el móvil, los tres mandamientos para darle mucho amor a nuestra espalda son: aprender a respirar bien, trabajar la musculatura abdominal con ejercicios de fuerza y estiramientos y reeducar nuestra postura. ¡Ahora, toca ponerse manos a la obra!