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Una calidad de sueño decente es esencial para vivir bien y que te funcione el sistema inmunitario. Quien haya pasado por la maldición de una época de insomnio sabrá de qué hablo: después varios días de dormir mal, quieres asesinar a alguien y los ganchos de la depresión se te clavan en la mente.
¿Duermes mal? No te preocupes, a la mitad de la humanidad le pasa. Pero actúa. Aquí tienes una lista de consejos –sancionados por el AdSalutem Institute, el experto del sueño The Sleep Geek y el sentido común– para mejorar tus horas de sueño.
1. Establece un horario fijo a la hora de ir a la cama y levantarte. Si ahora teletrabajas, esto no quiere decir que tengas que levantarte a la misma hora que cuando ibas al trabajo presencialmente. Puedes aprovechar la situación para adaptar la vida en casa a una rutina de sueño adecuada con tu ritmo de vida. Pero debe ser estable.
2. Evita las siestas largas. Nada de hacer aquellas siestas de pijama y orinal. Treinta minutos como máximo. Y si puedes, evita hacer la siesta en la cama, porque...
3. La cama solo para dormir y el sexo, según me dijo el primer médico que me trató el insomnio, un eminente neumólogo. Es muy tentador trabajar o ver películas en ella, pero vas por mal camino si mezclas cosas.
4. Evita el móvil o la 'tablet' dos horas antes de dormir. Son dos potentes fuentes de luz azul –la luz que emiten los LED– y estar expuesto demasiado tiempo puede hacer que se inhiba la producción de melatonina de nuestro cerebro, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño. Y, por favor, nada de ordenadores o teléfonos cargando dentro del dormitorio.
5. Evita la actualidad una hora antes de dormir. Que puedas estar conectado en todo el flujo de información del mundo no quiere decir que eso te garantice dormir mejor, al contrario. Lo del 'doomscrolling' –surfear la web leyendo desastres– es la peor actividad con la que puedes ocupar la cabeza antes de dormir. Mejor lee, o mira algo escapista y ligero, como alguna de estas películas de buen rollo.
6. Evita la ingesta de alcohol o sustancias estimulantes antes de ir a dormir. ¿Verdad que parece obvio? Pues mucha gente todavía dice aquello de "sin mi cafelito no puedo ir a la cama" y lleva durmiendo cinco horas y media desde los 19 años. En este apartado también incluimos las cenas pesadas y grasas.
7. Si a la media hora de estar en la cama no te duermes, haz algo que te relaje. Lee, medita, haz ejercicios de respiración. El más simple es el de cuatro por cuatro: inhala –por la nariz!– durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro más, exhala –por la boca!– durante cuatro segundos, y aguanta la respiración cuatro segundos más. Deja la mente en blanco y conecta con la respiración. Esta es la forma más básica de meditación.
8. ¡Si te despiertas en la mitad de la noche, no mires la hora! Este es un consejo muy pro. Si haces eso, solo conseguirás despertarte más. Deja la mente en blanco e intenta volver a surfear la ola de Morfeo, pero sin obsesionarte. Si al cabo de media hora nada de nada, vuelve al punto 7.
9. Ten una cama decente. Para correr necesitan unas zapatillas con cara y ojos que no te revienten las rodillas, y para dormir hace falta un colchón digno: esto significa que cada diez años como máximo lo tienes que cambiar.
10. Haz ejercicio. Pero procura que sea, como mínimo, tres horas antes de acostarse (lo ideal es hacerlo por la mañana, claro, y te prepara el cuerpo y la mente para la jornada). Y como me dijo el eminente neumólogo del punto 3, si a pesar de hacer deporte muy a menudo no duermes mejor, "dale más caña al ejercicio, que te tienes que cansar" (esto hice, y a base de correr más deprisa me rompí el menisco izquierdo).
11. Consulta un médico especializado. Si a pesar de todo ello persiste el mal dormir, visita un médico del sueño. La causa puede ser desde una apnea -moderada o leve– hasta el síndrome de las piernas inquietas. Un estudio completo del sueño –lo cubre la sanidad pública, aunque hay una buena lista de espera– determinará qué te pasa.